Gründe für den schlechten Schlaf
Wenn uns der Kopf schwirrt, wir planen, klären, rätseln, lösen hinterfragen, uns sorgen… fällt uns das Abschalten schwer. Das kann ganz verschiedene Themen betreffen – die Arbeit, die Familie, eine anstehende Veränderung, finanzielle Pläne und und und… In den vergangenen Jahren kamen noch einige Sorge-Faktoren hinzu, die uns alle gleichsam betreffen: Krieg in Europa; das Wissen, dass uns eine Pandemie treffen kann; die Bedrohung durch den Klimawandel als Tagesgeschehen. Das sind drei weitere existenzielle Gründe, die uns nachts um den Schlaf bringen. Gleichzeitig gibt es aber auch ganz konkrete Einflüsse in unserem Alltag, die unseren Schlaf stören. Das betrifft unser Verhalten, unsere Ernährung und unsere Schlafumgebung.
Das können wir selbst gegen den Stress tun
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, gegen Stress vorzugehen: Entspannungsübungen – zwischendurch oder abends – helfen, das Stresslevel zu senken. Müssen wir an zu viele Dinge denken, ist es hilfreich, eine Liste zu schreiben. So haben wir nicht das Gefühl, etwas zu vergessen. Gedanken und Erinnerungen an positive Erlebnisse. Das Prinzip ist wie beim Schäfchenzählen. Wir konzentrieren uns auf Schönes – und erfahren so innere Ruhe.
Schlechte Angewohnheiten
- Gute-Nacht-Fernsehen vom Bett aus? Eine GANZ schlechte Idee. TV-Gerät, Computer, Handys und Tablets sollten idealerweise die letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen ausgeschaltet bleiben.
- Jaaaaa, Mittagsschlaf ist toll! Das kann allerdings auch dazu führen, dass wir abends später ins Bett gehen.
- Am Wochenende spät in die Falle und morgens so richtig schön ausschlafen? Ist leider Gift für den Schlafrhythmus. Wer schlecht schläft, sollte eher auf gleichbleibende Zeiten fürs Schlafengehen und Aufstehen achten.
- Sport ist gesund und macht müde, oder? Ja, aber mit Einschränkungen. Die letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollten wir nichts mehr tun, was unseren Kreislauf zu stark anregt – sonst liegen wir hellwach im Bett. Gegen einen gemütlichen Spaziergang ist allerdings nichts einzuwenden.
Essen und Genuss
Dass man abends auf Kaffee und Energydrinks verzichten sollte, sagt uns schon der gesunde Menschenverstand. Dass Alkohol und Nikotin abends (und auch grundsätzlich) keine besonders gute Idee sind, weiß mittlerweile wohl auch jede(r). Aber damit ist es nicht genug: Schlaf- und Ernährungsexperten der Universität Chicago und der Columbia University haben zwanzig Studien ausgewertet, die zwischen 1975 und 2021 durchgeführt wurden. Die Ergebnisse sind ziemlich eindeutig: Essen mit Ballaststoffen, Protein und mehrfach ungesättigten Fettsäuren führte zu einem besseren Schlaf. Eine Ernährung mit stark verarbeiteten Lebensmitteln, vielen Kohlehydraten, gesättigten Fetten und Zucker hingegen schadete der Schlafqualität. Komplett geklärt sind die Zusammenhänge übrigens noch nicht. Es wird vermutet, dass eine pflanzliche Ernährung die Produktion von Melatonin und Serotonin ankurbelt. So wird ein gesunder Schlafrhythmus unterstützt. Zudem scheint es so zu sein, dass das Darmmikrobiom die Schlafqualität beeinflusst. Hier können wir durch eine frische, pflanzenbetonte und eiweißreiche Ernährung (im Stile der mediterranen Küche) unterstützen.
Die Schlafumgebung
Unser Schlafzimmer richten wir am besten so ein, dass wir uns rundherum wohlfühlen – aber, wie zu vor erwähnt, ohne Fernseher! Wichtig sind Rollläden, Jalousien oder Vorhänge, die das Zimmer ganz abdunkeln. Unsere Körper brauchen es still, dunkel und vergleichsweise kühl zum Schlafen. Die Temperatur sollte je nach Jahreszeit, Bettwäsche und Pyjama bei rund 16 bis 20 Grad liegen.
Das können wir selbst gegen den Stress tun
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, gegen Stress vorzugehen: Entspannungsübungen – zwischendurch oder abends – helfen, das Stresslevel zu senken. Müssen wir an zu viele Dinge denken, ist es hilfreich, eine Liste zu schreiben. So haben wir nicht das Gefühl, etwas zu vergessen. Gedanken und Erinnerungen an positive Erlebnisse. Das Prinzip ist wie beim Schäfchenzählen. Wir konzentrieren uns auf Schönes – und erfahren so innere Ruhe.
Schlechte Angewohnheiten
- Gute-Nacht-Fernsehen vom Bett aus? Eine GANZ schlechte Idee. TV-Gerät, Computer, Handys und Tablets sollten idealerweise die letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen ausgeschaltet bleiben.
- Jaaaaa, Mittagsschlaf ist toll! Das kann allerdings auch dazu führen, dass wir abends später ins Bett gehen.
- Am Wochenende spät in die Falle und morgens so richtig schön ausschlafen? Ist leider Gift für den Schlafrhythmus. Wer schlecht schläft, sollte eher auf gleichbleibende Zeiten fürs Schlafengehen und Aufstehen achten.
- Sport ist gesund und macht müde, oder? Ja, aber mit Einschränkungen. Die letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollten wir nichts mehr tun, was unseren Kreislauf zu stark anregt – sonst liegen wir hellwach im Bett. Gegen einen gemütlichen Spaziergang ist allerdings nichts einzuwenden.
Essen und Genuss
Dass man abends auf Kaffee und Energydrinks verzichten sollte, sagt uns schon der gesunde Menschenverstand. Dass Alkohol und Nikotin abends (und auch grundsätzlich) keine besonders gute Idee sind, weiß mittlerweile wohl auch jede(r). Aber damit ist es nicht genug: Schlaf- und Ernährungsexperten der Universität Chicago und der Columbia University haben zwanzig Studien ausgewertet, die zwischen 1975 und 2021 durchgeführt wurden. Die Ergebnisse sind ziemlich eindeutig: Essen mit Ballaststoffen, Protein und mehrfach ungesättigten Fettsäuren führte zu einem besseren Schlaf. Eine Ernährung mit stark verarbeiteten Lebensmitteln, vielen Kohlehydraten, gesättigten Fetten und Zucker hingegen schadete der Schlafqualität. Komplett geklärt sind die Zusammenhänge übrigens noch nicht. Es wird vermutet, dass eine pflanzliche Ernährung die Produktion von Melatonin und Serotonin ankurbelt. So wird ein gesunder Schlafrhythmus unterstützt. Zudem scheint es so zu sein, dass das Darmmikrobiom die Schlafqualität beeinflusst. Hier können wir durch eine frische, pflanzenbetonte und eiweißreiche Ernährung (im Stile der mediterranen Küche) unterstützen.
Die Schlafumgebung
Unser Schlafzimmer richten wir am besten so ein, dass wir uns rundherum wohlfühlen – aber, wie zu vor erwähnt, ohne Fernseher! Wichtig sind Rollläden, Jalousien oder Vorhänge, die das Zimmer ganz abdunkeln. Unsere Körper brauchen es still, dunkel und vergleichsweise kühl zum Schlafen. Die Temperatur sollte je nach Jahreszeit, Bettwäsche und Pyjama bei rund 16 bis 20 Grad liegen.
