Präbiotika – ein Begriff, den jeder von uns kennen sollte. Umgangssprachlich handelt es sich hierbei um „Ballaststoffe” mit dem Potenzial, die Darmgesundheit auf ein neues Level zu heben. Aber was genau sind Präbiotika? Das sind Nahrungsbestandteile, die nicht verdaut werden können. Klingt paradox, da hier das Versprechen eines regelrechten Energieschubs für den Darm gegeben wird. Doch genau dieser Widerspruch macht Präbiotika so wertvoll. Diese nicht verdaulichen Komponenten sind eine Art Superfood für die guten Mikroorganismen im Verdauungstrakt – den sogenannten Probiotika, die wiederum Stoffwechselprozesse anfeuern.
Experte für Fermentatio
Die Forschung zu Präbiotika und Bakterien hat sich bislang vor allem im Labor abgespielt. Hier haben Wissenschaftler die Wechselwirkungen unter die Lupe genommen. Hierbei wurde entdeckt: Die Bakterien im Darm sind echte Experten in Sachen Fermentation. Sie lassen so kurzkettige Fettsäuren entstehen – quasi kleine Energiepakete für die Zellen. Und hier kommen schließlich die Präbiotika ins Spiel. Erst sie schaffen das perfekte Umfeld für das Fermentations-Geschehen. Da bleibt dann nur noch die Frage: Welche Lebensmittel gehören auf unsere Teller, um dem Darm das optimale Wohlfühlambiente zu bieten? Nachfolgend die besten (leckeren) Quellen für Präbiotika – und wie wir sie in die Ernährung integrieren können.
Guten Morgen mit Cellulose
Zum Frühstück gibt’s Vollkorn, Obst und Gemüse. Dann starten die kleinen Prä-Freunde mit jeder Menge Ballaststoffen in den Tag. Cellulose ist das perfekte Zuhause für die Bakterienstämme Prevotella, Bacteroides thetaiotaomicron und Ruminococcus bromii – um nur einige Beispiele zu nennen. Die Mikroorganismen fühlen sich dann so wohl, dass sie munter die Cellulose abbauen und kurzkettige Fettsäuren bilden. Was wiederum den Darm frisch macht.
Zum Lunch gibt’s Inulin
Mittagszeit. Lust auf Chicorée-Artischocken-Zwiebel-Knoblauch-Salat? Prima. Denn durch dieses Wohlfühl-Essen aus Inulin bilden die sogenannten Bifidobakterien sehr gerne Enzyme, die das Fermentieren unterstützen. Dabei entstehen viele kurzkettige Fettsäuren: happy Bifidus, happy Verdauung.
Snacken Sie Oligosaccharide
Wie wäre eine Zwischenmahlzeit aus Joghurt, Bananen, Äpfeln oder Birnen? Für Lactobacillus ist das eine echte Wellness-Behandlung. Denn es wird Raffinose, Stachyose, Lactose, FOS, GOS und XOS geliefert. Diese sogenannten Oligosaccharide unterstützen die Bakterie bei dem, was sie am liebsten macht: komplexe Kohlenhydrate abbauen. Wer weder Milchprodukte noch Obst mag: Sauerkraut tut’s auch!
Powerfood: Resistente Stärke
Gönnen wir unseren Bakterien einen regelrechten Fitness-Tag. Dann stehen Mais, Weizen, Bananen oder Hülsenfrüchte auf dem Menü. Oder Kartoffeln und Reis, wenn sie gekocht und abgekühlt sind. Die resistente Stärke darin ist das perfekte Workout für Laktobazillus und Bifidobacterium und pusht sie bei der Vitamin-K-Synthese. Das gilt auch für Akkermansia muciniphila – diese Bakterienart soll eine besonders wichtige Rolle beim Zucker-Stoffwechsel spielen. Akkermansia wird unterstellt, eine besonders starke Verbesserung der Insulinempfindlichkeitsmarker zu bewirken. Was mit geriebenem Möhren-Apfel-Salat bestens gelingt. Das darin enthaltene Pektin sorgt für 1A-Darm-Feng-Shui. Klingt komisch, ist aber so: Präbiotika sind ein Paradies für Darmbakterien.
